Der ultimative Grüne Smoothies Guide bei Histaminintoleranz

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Grüne Smoothies Histaminintoleranz
Zu Beginn meiner Histaminintoleranz Diagnose fühlte ich mich sehr eingeschränkt – sollte ich doch auf so vieles von jetzt auf gleich verzichten. Nach und nach begann ich umzudenken und versuchte die gestrichenen Lebensmittel durch eine gesunde vitalstoffreiche Kost zu ersetzen. Grüne Smoothies kamen da wie gerufen.
Das war der erste Schritt in die richtige Richtung. Statt meine Ernährung weiter einzugrenzen konnte ich meinen Speiseplan mit Hilfe der grünen Smoothies erweitern.

Wildkräuter vs. Salat

Abhängig natürlich von den Jahreszeiten stehen Dir Wildkräuter überall kostenlos zur Verfügung, du brauchst Dich nur an ihnen zu bedienen. Doch der wahre Vorteil liegt natürlich in ihrem Nährstoffgehalt. Sie enthalten ein vielfaches von Vitalstoffen im Vergleich zum Salat und haben nicht nur deswegen klar die Nase vorn. Erst mit Hilfe des hohen Chlorophyllanteils in den Wildkräutern entstehen so supergrüne Smoothies. Im Folgenden erhaltet ihr einen Überblick über Wildkräuter, die nicht nur histaminarm sind, sondern eine Fülle an Vorteile bei einer Histaminintoleranz bieten.

Löwenzahn

  • Fast ganzjährig verfügbar (Februar-Dezember)
  • Durch die Bitterstoffe regt er die Verdauung an und sorgt dadurch für eine gesunde Darmflora
  • Zur Entgiftung und Entschlackung geeignet
  • Wirkt entzündungshemmend
  • Alles am Löwenzahn ist essbar, sogar die Wurzel

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Giersch

  • Wirkt entzündungshemmend
  • Regt die Verdauung an sorgt und dadurch für eine gesunde Darmflora / Vorsicht: zuviel Giersch kann abführend wirken
  • Reich an Vitamin C , welches den Abbau von Histamin beschleunigt

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Wegerich (Spitz- und Breitwegerich)

  • Wirkt entzündungshemmend
  • Hilft bei Darmschleimhautentzündungen (1)

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Schafgarbe

  • Wirkt entzündungshemmend
  • Der in der Blüte enthaltene Stoff Azulen hemmt die Freisetzung von Histamin (2)
  • Enthält Flavonoide, welche die Mastzellen stabilisieren können

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Tipp: Einen guten Einstieg in die Welt der Wildkräuter könnt ihr euch durch eine Wildkräuterwanderung verschaffen. Solche interaktiven Kurse werden häufig von Volkshochschulen angeboten.

Wildkräuter und die „Low Oxalate Diet“

Da viele Betroffene einer Histaminintoleranz auch auf Lebensmittel mit Oxalsäure reagieren möchte ich diesen Aspekt auch erwähnen. Denn bei allem Glanz haben Wildkräuter auch einen negativen Gesichtspunkt: Den hohen Oxalatgehalt. Löwenzahn kommt auf einen vergleichsweise hohen Wert von 250 (3) . Auf Nachfrage in der Trying Low Oxaltes Gruppe wurde mir mitgeteilt, dass kleinere Portionen (z.B. ein Esslöffel oder eine halbe Tasse) nur im mittleren Oxalatbereich Bereich liegen. Wer also auf eine oxalatarme Ernährung achtet und dennoch nicht auf Wildkräuter verzichten möchte, kann als Kompromiss kleine Mengen Wildkräuter mit Salat kombinieren, welcher im Allgemeinen oxalatarm ist (4).

Keine Wildkräuter in deiner Nähe?

Nicht jeder wird vor seiner Haustüre eine Kräuterwiese vorfinden. Schon garnicht wenn man in der Stadt wohnt. Wenn ihr also etwas länger fahren müsst um an eine naturbelassene, abgasfreie Wiese zu gelangen, bietet sich an, gleich mehrere Wildkräuter auf Vorrat zu sammeln. Die dort gepflückten Kräuter halten sich, in einer Zip-Tüte im Kühlschrank verstaut, mehrere Tage frisch.
Und was spricht dagegen die Exkursion ins Grüne nicht noch mit einem histaminsenkendem Spaziergang zu verbinden? 😉
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Salat als Einstieg in die Welt der grünen Smoothies

Als langjähriger Vertilger der grünen Mixturen verzieht es sogar mir manchmal noch das Gesicht beim Trinken eines Löwenzahn-Smoothies. Kein Wunder bei den vielen Bitterstoffen. Gerade am Anfang empfehle ich Dir deshalb den größten Bestandteil Deines Smoothies aus Salat zu portionieren und nur zu einem kleinen Teil aus Wildkräutern. Auch wenn Salatblätter in Sachen Nährstoffgehalt den Kräutern nicht ganz das Wasser reichen können, gibt es immernoch genügend weitere Vorzüge.
 

Was spricht für das Vermixen von Salaten?

  1. Alle grünen Blattsalate sind histaminarm
  2. Salate sind oxalatarm (4)
  3. Salate sind ganzjährig im Handel verfügbar

Meine Salatempfehlungen

Obst – Eine Pflichtzutat für grüne Smoothies

Grüne Smoothies ohne Obst sind nur etwas für Hartgesottene. Leider aber auch bei Fructoseintoleranz eine Notwendigkeit. Wobei Heidelbeeren mit einem relativ geringen Fruchtzuckeranteil ein guter Kompromiss sind.
 

Meine Obstempfehlungen

Kauftipp: In größeren Supermärkten gibt es inzwischen auch eine große Auswahl an BIO-Tiefkühlobst. Anders als beim Autauen von TK Fisch über Nacht im Kühlschrank, entsteht hier natürlich kein bzw. nur wenig Histamin. Dadurch musst Du dich nicht ständig um frisches Obst kümmern und hast es immer auf Abruf zu Hause.

Gemüse für herzhafte Grüne Smoothies

Zugegeben: Außer bei der grünen Anti-Histamin-Bombe, püriere ich nur selten Gemüse im Smoothie. Geschmacklich bevorzuge ich eher bitter-süße Smoothies. Wenn Dein Gaumen es aber lieber würzig mag kannst Du auch Gemüse verwenden. Beides (Obst & Gemüse) zusammen geht natürlich auch. Beachte aber bitte, kein stärkereiches Gemüse mit Obst zu vermixen. Siehe Verzehrempfehlungen Punkt 1.
 

Meine Gemüseempfehlungen

Gartenkräuter für noch mehr Anti-Histamin-Effekt

Vorsicht bei Salicylat-Unverträglichkeit: Frische Kräuter enthalten prozentual weniger Salicylsäure als Getrocknete. Aber auch ohne eine Salicylat-Unverträglichkeit sollten frische Kräuter immer die erste Wahl sein.
Viele der Kräuter beinhalten Flavonoide, welche die Mastzellen stabilisieren können. Außerdem kurbeln Kräuter die Verdauungssäfte an und ihre ätherischen Öle vertreiben ungünstige Darmbakterien. Am meisten vermixe ich Thymian, Rosmarin, Oregano und Salbei aus unserem heimischen Kräutergarten.

Meine Kräuterempfehlungen

Kauftipp: Brunnenkresse, auch unter dem Namen Wasserkresse bekannt, gibt es im Frühling/Sommer in Dehner Gartenfachmärkten als fertige Pflanze zu kaufen. Ansonsten kann man dort auch ihre Samen zur eigenen Aufzucht beziehen.

Histaminsenkende Superfoods

Ein besonderes Highlight für grüne Smoothies bieten Dir die folgenden Zusatzkomponenten.

Verzehrempfehlungen für Grüne Smoothies

  1. Kein Fett, Eiweiß oder Stärke verwenden. Grüne Smoothies werden immer ohne die Zugabe von Fett (z.B. Olivenöl) , Eiweiß (z.B. Mandeln) oder Stärke (z.B. Wurzelgemüse) gemixt. Für diese schwerer verdaulichen Nahrungskomponenten benötigt unser Darm andere Enzyme als z.B. bei der Verdauung von Früchten. Ungeachtet davon kann es zu Blähungen kommen. Außerdem werden ohne diese Zugaben die wertvollen Inhalte der grünen Smoothies viel besser von deinem Darm aufgenommen.
  2. Gut mixen. Für mich gehört ein Hochleistungsmixer schon lange zum Grundinventar, seit Grüne Smoothies zu meinem täglich Brot zählen. Nicht nur wegen der cremigeren Konsistens im Vergleich zum Stabmixer, nein, ein leistungsstarker Mixer nimmt dem Darm sehr viel Arbeit ab.
  3. Gut kauen. Auch hier gilt: gut gekaut ist halb verdaut. Ziel ist es, den Speichelfluss anzuregen. Deswegen sollte der Smoothie nicht zu flüssig sein, denn so gerät man schnell in den Trinkmodus.
  4. Abstand zu schweren Mahlzeiten einhalten. Bezogen auf den ersten Punkt ist es nur eine logische Konsequenz mindestens 2 Stunden Abstand zu protein- bzw. fettreichen Mahlzeiten einzuhalten.
  5. Hochwertiges Wasser verwenden. Am besten Quellwasser oder gefiltertes Leitungswasser. Seit Jahren habe ich eine Umkehr-Osmose-Anlage im Einsatz.
  6. Zeitnah, innerhalb von 5-8 stunden trinken. Eigentlich selbsterklärend bei Histaminintoleranz. Umso länger der Smoothies steht, desto mehr Histamin sammelt sich an. Außerdem gehen mit der Zeit viele der Nährstoffe flöten.
  7. Zutaten abwechseln. Trinke nicht jeden Tag den gleichen Smoothie, sondern rotiere die Zutaten. Auf diese Weise erhälst du eine hohe Bandbreite an Vitalstoffen.

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Mixen oder Entsaften?

Hier gibt es keinen wirklichen Königsweg, beide Methoden haben ihre Vorzüge.

Vorteile vom Mixen

  • Es wird zwar mehr Energie zum Verdauuen verbraucht, durch den hohen Ballaststoffanteil reinigt es aber auch den Verdauungstrakt
  • Der Smoothie hält sich mehrere Tage im Kühlschrank, sogar nach 2 Tagen ist ein Großteil der Nährstoffe noch vorhanden
  • Der smoothie ersetzt eine vollwertige Mahlzeit
  • Durch höheren Ballaststoffanteil steigt der Blutzucker langsamer und gleichmäßiger an

Vorteile vom Entsaften

  • Schnellere Nährstoffaufnahme, da die Ballaststoffe entfernt wurden
  • Benötigt weniger Energie beim Verdauen

Die DONTS bei Histaminintoleranz

Die meisten von euch werden diese HIT Tabus schon kennen. Der Vollständigkeit halber möchte ich diese NoGos trotzdem mit aufführen.
  • Brennnessel (Hoher Histamingehalt)
  • Rucola (Histaminliberator)
  • Sauerampfer (Hoher Oxalsäuregehalt)
  • Spinat (reich an Histamin und Oxalsäure)
Beachtet auch die Lebensmittelliste der SIGHI

Mein Rezeptvorschlag

Generell gibt es keine wirklichen Rezepte, sondern nur Richtlinien für grüne Smoothies. Lass Deinen Körper und Deine Intuition über die Zutaten entscheiden. Als Einstieg empfiehlt sich ein Verhältnis von 70/30 (Obst zu Pflanzengrün) bevor man sich schrittweise dem 50/50 Verhältnis nähert.

Wie sieht so ein grüner Smoothie konkret aus?

ca. 100g Löwenzahn + ca. 200g Mango + frische Brunnenkresse nach Belieben + ein kleines Stück Ingwer + einen TL Spirulina Pulver + 200-300 ml gefiltertes Wasser = Die pure grüne Energie in Deinem Glas

Wie sind Deine Erfahrungen mit Grünen Smoothies? Hast Du Fragen dazu? Hinterlasse ein Kommentar!

 

9 KOMMENTARE

  1. Ich habe auf anderen Seiten gelesen, man soll unbedingt Öl zu den Smoothies dazu tun, was stimmt jetzt?
    Und ich nehme Obstsaft statt Wasser, schmeckt mir besser, geht das?

  2. Hallo Xaver,
    was mich bei der Brennessel irritiert ist, dass sie an mancher Stelle auch als natürliches Antihistaminikum angepriesen wird z.B. hier http://superfood-gesund.de/brennessel/ ???
    Und weißt du auch zufällig wie es sich bei Brennesselsamen verhält? Weisen diese auch einen hohen Histamingehalt auf?

    Grüße! Geiberuam

    • Das kenne ich auch, der Tee half einer Freundin bei ihrer Allergie. Evtl. ist das bei HIT anders oder einfach eine Toleranzgrenze.
      Würde mich sehr interessieren, ob die Samen verwendbar sind. Davon habe ich noch reichlich.

  3. Hallöchen. Dickes Lob, Deine Seite ist sehr hilfreich. Zwei Fragen zu den Wildkräutern.1. Kann man alle Käruter komplett verwenden (so wie Du es beim Löwenzahn beschrieben hast) und 2. Reicht normales abspülen nach dem Sammeln im Wald aus?
    Grüßle Heike

    • Hi, habe auch schon gehört, dass man die garnicht abspülen soll. Ich für meinen Teil mache das aber schon, man hat oft eine kleine Fleischbeilage dabei.
      LG

  4. Hallo und danke auch nochmal von mir für deine super Seite hier! Sehr gut aufgebaut und interessant 🙂
    Ich bin bei mir noch nicht ganz sicher wegen der HIT, bin aber momentan am Austesten. Meine Frage zu den Smoothies wäre jetzt aber, wenn man sie nicht mit Eiweiß mischen soll, wäre Hanfprotein dann trotzdem in Ordnung? Ich habe das eigentlich immer ganz absichtlich ausschließlich in meine Smoothies gemixt. Obst habe ich nie dabei, da muss ich noch was finden, was mir bekommt.
    Leider lebe ich grade in Tokyo und da gibt es nicht so viel was ich wirklich nutzen kann, aber naja, ich bin mittlerweile auch glücklich mit einem Petersil-Chia Smoothie, man nimmt was man kriegen kann 🙂 Liebe Grüße!

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