Meine ultimative Einkaufsliste: Histaminsenkend, Paleo-Konform & Entzündungshemmend

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Einkaufsliste

Meine ULTIMATIVE Einkaufsliste bei Histaminintoleranz – Mehr als nur Histaminarm

Diese Einkaufsliste ist nicht nur histaminarm, richtig angewendet senkt sie höchstwahrscheinlich sogar deinen Histaminspiegel. Außerdem möchte ich dir damit die vielen positiven Eigenschaften der einzelnen Nahrungsmittel zeigen. Betrachte dein Essen nicht als Feind, sondern ab jetzt als Freund!

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Fleisch

  • Ente
  • Gans
  • Huhn
  • Lamm
  • Pute
  • Rind, Kalb, Bison, Büffel
  • Schwein
  • Wild (Hirsch, Reh, Geflügel, Schwein)

Aber rotes Fleisch verursacht doch Entzündungen!?
Jaein. In dieser Studie konnten die Probanden durch den erhöhten Verzehr von rotem Fleisch ihren hs-CRP Wert, ein Entzündungsmarker, tendenziell sogar senken.
Die Frage lässt sich trotzdem nicht so pauschal beantworten. Es macht nun mal einen Unterschied, ob man unverarbeitetes Rinderfleisch aus Weidehaltung, verarbeitetes Fleisch z.B. Wurst (mit div. Zusatzstoffen) oder Fleisch aus Massentierhaltung (mit Antibiotika inklusive) konsumiert.

Bio oder Konventionell?
Eigentlich keine Frage. Sofern du das nötige Kleingeld hast, solltest Du immer zu Bio greifen. Studien (1, 2) belegen, dass Fleisch von grasgefütterten Rindern mehr entzündungshemmende Omega3-Fettsäuren enthält.
Deshalb lieber weniger Fleisch essen, dafür aber von hoher Qualität.

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Fisch

Kaufe keinen Fisch aus Aquakulturen, auch keinen aus BIO-Aquakulturen.
Oftmals wird dort mittlerweile Soja (hoher Histamingehalt) als Futtermittel eingesetzt.
Außerdem sind Aquakulturen so etwas wie Massentierhaltung unter Wasser.

Tiefkühlfisch schnell auftauen
Innerhalb kurzer Zeit (15-20 Minuten) in lauwarmem Wasser auftauen.
Sobald der Fisch nicht mehr steif gefroren ist, kann er sofort in die Pfanne.
Vermeide es den Fisch über Nacht im Kühlschrank aufzutauen. Trotz der Kühle kann so jede Menge Histamin entstehen. Ich habe den Versuch schon hinter mir.

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Eier

  • Hühnerei Bio, höherer Omega3-Gehalt gegen Entzündungen
  • Wachtelei

Mindestens Freiland- besser aber Bioeier
Studien haben ergeben, dass Freiland- bzw. Bioeier höherer Gehalt an Omega3-Fettsäuren haben.
Trotzdem rate ich dir ausschließlich zu Bioeiern, da hier keine Gentechnik im Futter zum Einsatz kommt.

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Milchprodukte

  • Ghee / Butterschmalz (= ohne Milcheiweiß & Laktosefrei)
  • Rohmilch, siehe Paleowiki

Letzte Aktualisierung am 10.07.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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Pflanzliche Milchalternativen

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Gemüse

Muss es Bio sein?
Bei Gemüse welches nicht geschält wird, solltest du die Bio-Variante wählen. So vermeidest du mögliche Pestizidrückstände. Bei Sorten die ohnehin geschält werden müssen z.B. Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten etc. kannst du auch zur konventionellen Variante greifen.

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Obst

Muss es Bio sein?
Bei Obst welches nicht geschält wird, solltest du die Bio-Variante wählen. So vermeidest du mögliche Pestizidrückstände. Bei Sorten die ohnehin geschält werden müssen z.B. Melonen, Bananen, Mangos etc. kannst du auch zur konventionellen Variante greifen.

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Salate & Wildkräuter

Im Prinzip sind alle Salatsorten und Wildkräuter gut verträglich bzw. von Nutzen. Lediglich Rucola und Brennnesseln haben einen hohen Histamingehalt.

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Küchenkräuter & Gewürze

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Wie du siehst bieten Kräuter und Gewürze eine ganze Menge an Vorteilen!

Achtung aber bei scharfen Gewürzen: Sie begünstigen die Histaminaufnahme im Magen-Darm-Trakt.

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Tee

Tee für eine bessere Verdauung
Sowohl in der traditionellen chinesischen Medizin als auch in der ayurvedischen Ernährung sorgt Tee bzw. heißes Wasser für eine starke Mitte. Das bedeutet du bekommst mehr Verdauungskraft.

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Kohlenhydrate / Stärke / Ballaststoffe

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Lösliche Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora
Wasserlösliche Ballaststoffe sind quasi das Futter für gesunde Darmbakterien.
Viel davon findest du in Süßkartoffeln, Kürbissen, Rosenköhlchen, Karotten und Schwarzwurzeln.

Mehr zum Thema gesunde Ballaststoffe bei Paleo findest du hier

Eine komplette Liste mit allen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen gibts hier

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Nüsse & Samen

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Viele Nüsse und Samen setzen Histamin im Körper frei. Die hier aufgeführten Nüsse/Samen sollten aber kein Problem sein. Außerdem enthalten auch Nüsse Antinährstoffe, in Form von Phytinsäure. Mehr als eine Hand voll solltest du deshalb am Tag nicht essen.

Ein interessantes Video zum Thema „Sind Nüsse gesund?“, findest du bei Urgeschmack @ YouTube

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Fette & Öle

  • Zum Kochen (gesättigt)
  • Für Kalte Speisen (ungesättigt)

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Sehr gut:  Kokosöl und Palmöl
Diese Studie besagt, dass Mittelkettige Triglyceride (MCT’s), wie sie in Kokosöl oder Palmöl vorkommen, die körpereigene Diaminoxidase (DAO) Produktion anregen.

Schwarzkümmelöl als natürliches Antihistaminikum
Schwarzkümmelöl werden ebenfalls histaminsenkende Eigenschaften zugeschrieben (1, 2)

Mehr zum Thema gesunde Fette findest du im Paleowiki

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Süßungsmittel

  • Ahornsirup
  • Honig

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Wenn du das Leaky-Gut-Syndrome hast, solltest du sehr sparsam mit Süßem bzw. Zucker umgehen. Zucker fördert das Wachstum schädlicher Bakterien im Darm und kann dadurch die Durchlässigkeit der Darmwand noch weiter erhöhen.

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Bildquelle: © Alija – istockphoto.com Nr. 20552898  

81 KOMMENTARE

  1. Hallo Ramune,

    falls im Lupinen-Kaffee wirklich nichts anderes ist (also keine Fertigmischung, denn hier wird oft Maltodextrin zugesetzt, welches zumindest ich sehr schlecht vertrage) ausser Lupine und Du ihn mit dem Kaffeefilter oder in der French Press machst, ist es eine prima Sache. Bei meiner HIT vertrage ich koffeinfreien Bio-Espresso (zum Beispiel von Mount Hagen) sehr gut und er kommt an „echten“ Kaffeegeschmack dran.
    Alles Gute, Dir!

  2. Wie schaut es aus mit Lupinen Kaffe. Es ist Gluten frei und sehr nahrhaft. Ich suche ein Kaffee Ersatz. Wie schaut es aus mit Histamin Dosis? Danke

  3. Liebe Freunde des „gleichen Leidens“,
    bei mir hat mein Hausarzt, durch Elimination und sonstiges auch seit neuestem eine HIT festgestellt.
    Ich habe festgestellt, dass es mir seit dem ich meinen grünen Tee abgestellt habe VIEL besser geht.
    Bin natürlich neu auf dem Gebiet, aber Kamille-Fenchel Tee ist absolut wunderbar. Und Kaffee trinke ich viel.
    Allerdings habe meinen Bio-Instant Kaffee von REWE und meine Krönung bei der Arbeit und ansonsten
    ausprobierte Café’s bei denen ich den Kaffee verzehre. Vertrage das alles wunderbar, abgesehen von inneren Zitterpartien wenn ich eben damit am Tag übertreibe, sprich zu viel von dem Kaffee genossen habe.
    Liebe Leute, nachdem ich die Beiträge durchgelesen habe, habe ich mich schrecklich erschrocken, weil man ja davon richtig ganzheitlich Erkranken kann. Bis jetzt habe ich „nur“ Nesselsucht, juckende-brennende Augen und Magen-Darm-Probleme gehabt – wohl aufgrund der HIT.
    Jetzt möchte ich eigentlich zu dem grünen Tee kommen: ich habe wohl irgendwo gelesen, dass der grüne Tee DAO (DiAmin-Oxidase) absolut hemmen sollte. Gut, wohlgemerkt, ich habe vorher auch wirklich sehr viel davon getrunken. Nichts desto trotz…man wird schon irgendwie verrückt. Die einen sagen ja, die anderen wieder nein.
    Also es hilft doch tatsächlich nur ausprobieren.

  4. Hallo Xaver, ich habe eine etwas speziellere Frage. Bei mir wurde vor 3 Jahren eine Histaminintoleranz festgestellt. Seitdem ernähre ich mich anders, probiere aber auch immer wieder Lebensmittel aus, die auf der „Verbotsliste“ stehen. Nun bin ich schwanger und habe eine Schwangerschaftsdiabetes. Mein Blutzucker steigt nach den Mahlzeiten enorm an und die typischen Unterzuckerungsgefühle der HIT habe ich nun wieder viel öfter und deutlicher. Hast du eventuell schon einmal davon gehört, dass es diesbezüglich Zusammenhänge gibt zwischen HIT und Diabetes (in der SW) ?

  5. Hallo Xaver ich würde mich auch gerne nach Deinen Empfehlungen ernähren habe aber zu der HIT noch Salicylatintolleranz. Hast Du damit Erfahrung?

  6. Hallo,
    erstmal danke für die tolle Liste.

    Ich habe folgende Fragen:
    Ist es ein Problem bei einer Histaminintoleranz Speisen wieder aufzuwärmen?
    Ist es ein Problem Rotkohl aus dem Glas zu essen?
    Ist es ein Problem frische oder aufgetautet Bratwurst zu essen?
    (Die Bratwurst hat keine Zusatzstoffe)
    Ist es ein Problem Brühwurst aus dem Glas zu essen?
    (Keine Zusatzstoffe)
    Wie weiß ich, ob ich den Leaky Gut losgeworden bin und wie werde ich den Leaky Gut am besten los?

    Tut mir leid, sind ziemlich viele Fragen, aber mein HP hat mir keine Ernährungstipps gegeben und ich blicke da irgendwie gar nicht durch.

    Viele Grüße

    Claudia

    • Hallo Claudia,
      —es gibt zwei drei Fertiggerichte die ich vertrage – ist im Grunde ja aufgewärmtes Essen,
      selbst gekochtes ist mal so mal anders – Fleisch oder Nudeln schwenke ich einige Sekunden in Soße oder übergieße die fertigen Speisen nur mit heißer Soße oder Gemüse,
      —ich vertrage Rotkohl von Bassermann,
      —Bratwurst und Brühwurst kenne ich nicht ohne Zusatzstoffe

  7. Hallo,

    kurze Anmerkung: in der erwähnten Studie bezüglich MCTs und DAO sind nur „MCTs“ erwähnt und nicht explizit das Kokosöl. Im Grunde werden von den momentan relevanten Forschern die im Kokosöl enthaltenen Fette als eigentlich Langkettige Fettsäuren bezeichnet (siehe Dave Asprey). Jetzt wäre interessant zu wissen, ob in der verlinkten Studie nun mit Kokosöl getestet wurde oder mit MCT-Öl.

    Ansonsten weiter so!

    Liebe Grüsse
    Gabi

  8. Ich bin auch Hit getroffen. Vielleicht ist Einbildung, aber seit ich Sango Meeres Korallen nehme, vertrage ich mehr. Ich nehme 5-htp bzw. Tryptophan gegen Panikattacken die auch vom Hit kommen. Es scheint als der Histamin meine Serotonin verspeist und mit dem Tryptophan es wieder auffullt und die Ängste ausbleiben. Jetzt werde ich auch L- Theanin versuchen. Es entspannt auch die Nerven. Reishi hält auch der Histamin im Zug. Vielleicht könnten auch die pflanzliche Enzymen ^Similisan^ aus Belgien helfen. Mir tut es die​ Verdauung gut. Alles gute und statt Arzt, besser zum HP oder jemandem aus der Ayurveda suchen. Ein Bioscan wäre auch toll.

  9. Hallo Azraelana
    Depressionen entwickle ich inzwischen auch aber ich ziehe mich noch immer wieder hoch bzw raus.
    Mein BMI liegt unter 18, Hashimoto wurde bei mir nicht bestätigt, Schilddrüse okay.
    Es gibt eine Handvoll Fertigprodukte die ich hin und wieder essen kann, Apfelmus ist gut, eine Dose Mandarinen kann ich ohne Probleme leeressen, Karamell und Blaubeerjoghurt von bestimmten Hersteller usw. Insgesamt gibt es bei mir keine Verbesserung aber ich kann immer wieder mal verbotene Lebensmittel essen wie z. B. einmal im Monat 2 -3 kleine Kartoffeln (Nickelallergie). Nach Möglichkeit frische Bio Produkte kaufen. Medikamente sind sehr schlecht verträglich – da merke ich dann äußerst deutlich die herablassende Art von Ärzten. Kann da nur den Tipp geben Flecken usw zu fotografieren. Vielleicht glauben Ärzte Fotos mehr als unseren Aussagen.
    Ich sehe für mich persönlich eine negative Alters/Kranken- Zukunft. Im Krankenhaus bekam ich Schonkost – ich hab doch nichts am Magen! Mir wurde schon vom Geruch der Pulversoße schlecht.
    Ach ja – das ist seit einem halben Jahr neu – Geruchsempfindlichkeit – vorallem bei Unverträglichem.
    lg

  10. Hallo,

    Ist das Forum noch aktiv? Ich bin auch ein HIT Patient und habe nun mit einem Pro Biotikum angefangen. Seid dem bekomme ich ein Entzündungsgefühl im Genick (als ob etwas anschwillt) und Kopfschmerzen, die dann bei Bewegung des Kopfe schlimmmer werden. Hatte heute einen Halben Tag Ruhe und es war himmlisch, hatte gestern extra mal keine genommen und heute morgen habe ich die Bakterien wieder genommen. Habe aber heute mittag auch ein Brot ausprobiert (esse normalerweise nur Hafergrütze, Reis oder Kartoffel jeweils mit kokosöl) Das Brot war glutenfrei und aus reis und lupinenmehl. Kann es sein das die Kombination des Brotes und der Bakterien den effekt verstärkt haben? Vielleicht wäre es auch so gekommen da ich die bakterien so schon in verdacht hatte. Ich weiß es nicht. Bin mittlerweile auf 51kg abgemagert bei 1,73m. Es ist schlimm das Ärzte mit Patienten wie uns nichts anfagen können. Ich wette das unsere Lebenqualität um längen besser sein klnnte wenn die Schulärzte uns ernst nehmen würde.
    Als Tipp von mir, lasst eure Schilddrüse (von einem guten Fachmann) checken. UIch habe auch eine SD-Unterfunktion (evtl Hashimoto). Klar weiß keiner was war Henne und was war das ei. Aber alleine diese Erkenntnis hat mir schon sehr geholfen.
    Ein Antidepressivum würde ich gar nicht so verteufeln mir hat es bis jetzt auch etwas geholfen (Mirtazipn) Es wirkt auch etwas gegen Histamin, da es wohl diesselben stellen besetzt.
    Will nicht wissen wieviele leute in der Klapse sitzen die eigentlich nur ein Schilddrüsenproblem haben und/oder eine Histamin oder eine andere Intoleranz. Bin auch schon sei 6 Jahren von Arzt zu Arzt unterwegs und habe alleine in den letzten zwei Jahren 35kg abgenommen da ich mittlerweile nur noch drei Lebensmittel vertrage und diese auch nicht immer.
    Es ist einfach zum verzweifeln. Und ja ich habe dann Depressionen entwickelt da ich nicht mehr in der Lage war meine Familie zu versorgen usw… Werde mir nun auch einen neuen Schlachtplan überlegen müssen, denn ein Pro Biotikum werde ich definitiv brauchen zumal ich auch die meisten Nahrungsergänzungsmittel nicht vertrage.. Wer der hier schon geschrieben hat, hat denn mttlerweile Fortschritte gemacht? Wer kann noch Tipps geben?
    Liebe Grüße und Dankschön…

    • Es gibt ein Probiotikum für Histaminprobleme. Es enthält kein Caseinbakterium. Wurde extra für uns Kranke entwickelt. Man kann es nur bei einer Apotheke bestellen: Lactopia Probio Histamed 60g Pulver.

  11. Vielen Dank für diese tolle Liste, Xaver. Gerade diese Zusätze wie entzündungshemmend, Quercetin, Antihistaminkum findet man selten auf anderen Listen.

    Magst du etwas zu Papaya sagen? Ich hatte sie das ein oder andere Mal als nicht erlaubt eingeordnet gesehen.
    Wäre sehr schade und mag ich nur ungern glauben, da sie auch viel als Gemüse einsetzbar ist. Müsste man eventuell zwischen Fruchtfleisch und Kernen unterscheiden?
    Danke, schon mal. 🙂

  12. Hallo,
    interessante Liste! Ich bin neu in den Thema. Bin selbst nicht betroffen, aber bei meinem Hund befürchte ich es.
    Wie sieht es mit Lupinen aus?

  13. Hallo Xaver,

    ich leide unter einer sehr schweren Form von HIT in Kombination mit Angioödem, Fibromylagie und chronischer Nebennierenerschöpfung und der Insulin/Cortisolspiegel, feiern oft Party in meinem Körper. Jedenfalls bin ich nun auf Palo umgestiegen, wo es verstärkt um Ketose geht, um mir die Abnahme, von dem fiesen Depotfett zu ermöglichen. Dies ist der einzige funktionierender Weg bei mir, dauerhaft nicht zu explodieren. Bis jetzt konnte ich erfolgreich abnehmen und stelle aber nun fest, das viele Obst/Gemüsesort im Keto-Prinzip strickt verboten sind, um in Ketose zu bleiben. Kohlenhydrate esse ich gar nicht, Zuckerfrei bin ich auch, Laktosefrei ist das nächste Ziel. Ich stelle einfach fest, das es mir leider doch Probleme macht, auch Eier merke ich. Schweinefleisch, Fisch, No-Way!….Kakao, Nüsse, Kerne, fast nicht möglich…Avocado und ich erstickte fast. Hmmm buntes Gemüse, hat doch viel Kohlehydrate und Zucker, Obst sowieso….Nun meine Frage, wie bleibe ich Histaminfrei, Paleo in Ketose? Und Eiweiss, nur mit Fleisch und Eiern oder Fisch zu decken, ist mir ja nun nicht unbeschränkt möglich. Vielleicht hast du einen tollen Buchtipp für mich, oder andere Anregungen, die über Chiosamen und Lupin hinausgehen?…Auch über tägliches intermittierendes Fasten habe ich gelesen, kann man gut in Ketose bleiben, -die bei mir wirklich wichtig ist-! Aber wie wirkt sich das dann auf eine histaminarme Kost aus, also speziell, wie schon erwähnt, buntes Gemüse, Obst im Verhältnis aus? Ich habe bedenken, dass ich dann wieder aus der Ketose fliege. Kokosfett und MCT Öl als auch Ghee sind tägliche Begleiter, reicht das aus, um die Ketose in dieser Kombination aufrecht zu erhalten. Oder macht der Gedanke vom Fasten, die Ketose möglich und ist somit unabhängig?

    1000 Fragen, ich weiss….es wäre Toll, wenn Du mir etwas Klarheit ins Dunkel geben kannst. Dein Blog ist meiner Meinung nach, einer der Besten, die wir im Deutschsprachigem Raum haben. Vor allem was Histaminwissen angeht!

    Liebe Grüsse aus der Hauptstadt

    Sabrina

  14. Hallo
    Ich kuriere schon seit über 40 Jahren mit allerhand Versuchen herum um raus zu bekommen welche Unverträglichkeiten ich habe. In früheren Jahren äußerte es sich durch Haut jucken und mehr oder weniger Quaddeln am Körper, besonders morgens. Vor ca. 35 Jahren sagte mir ein Hautarzt es wäre eine Morgenallergie, da müsste ich dann ins Krankenhaus und es müssten alle Drüsen mal angezapft werden um herauszubekommen bei welcher die Zusammensetzung nicht stimmt.
    Habe dankend abgewunken.
    Das Problem ist das die Beschwerden mal auftauchten und mal nicht in unterschiedlich langen Zeiträumen. auch was ich morgens vertrug, vertrug ich abends nicht, oder am nächsten Tag nicht.
    Nach einigen Selbstversuchen ist es mir gelungen wenn ich zum Frühstück und Abendbrot den ersten Happen mit einem kleinen Stück Knoblauch belegte, es zu verbessern. Es half mir viele Jahre. Nach einem Umzug in eine andere Gegend in Deutschland traten dann zusätzlich im Gesicht Nervenschmerzen auf, bei Tabletteneinnahme von Schmerztabletten wurden die noch unerträglicher und hörten erst auf nach dem die Wirkung vorbei war.
    Arzt sagte Trigenimusneuralgie ab zum Neurologen. Der machte erst ein mal ein Versuchkarnickel aus mir mit nicht zugelassenen Tabletten. Kein Erfolg, jetzt drohte er mit Psychopharmaka. Ich sagte kommt nicht in Frage ich versuche erst einmal meine Kartoffeldiät, die mir schon des öfteren half. Der schaute nur noch dumm aus der Wäsche,
    Nach einer guten Woche war es vorbei.
    Vor ca. einem Monat bin ich dann auf das Histaminproblem aufmerksam geworden. Dabei musste ich feststellen das fast alle Symptome im Laufe meines Lebens in verschiedenen Zeiträumen aufgetreten sind. Ein Selbstversuch bestätigte meine Annahme. Jetzt kommt noch zu der recht eintönigen Diät ein aufgelöster Rikola vor dem Schlafengehen dazu und es ist fast alles gut. So kann man sich selber helfen dank dem Internet. Was die Ärzte ja schon länger verfluchen, weil die einen mündigen Patienten absolut nicht leiden können, deshalb nicht mehr als notwendig denen erzählen, sonst ist man gleich abgestempelt. Ich weiss wo von ich schreibe.

  15. Leider habe ich zusätzlich entdeckt, dass ich neben den Histamin ein Tyramin Intoleranz habe und Salicylat Säure nicht vertrage. Ich kann leider mit deiner Liste nicht viel anfangen. Hast du dir auch mit Tyramin und Salicylat auseinandergesetzt?
    Vor allem weiß ich noch nicht wie das A Mao Enzym aufgefüllt werden kann. Hast du einen Tipp für mich?
    Danke 🙂

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